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| Nutricionista dá dicas para se manter hidratado |
Vários fatores são fundamentais para que os exercícios físicos possam ser executados de forma segura e que assim se obtenha um desempenho máximo. Um destes fatores é a eliminação de calor que deve ser feita com uma eficiência muito precisa, pois as altas temperaturas corporais podem acarretar riscos de lesão e níveis de fadiga prematuros, causados pela desidratação.
De acordo com a nutricionista Rosana Chagas, uma reposição adequada de líquidos inclui três aspectos que os praticantes de atividade física devem saber: quanto transpira; quanto deve beber e qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com o suor.
Uma boa maneira de se medir a quantidade durante o exercício é avaliar o quanto se perde de peso durante a atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos. “Se um esportista perde 720g (720 ml) durante o exercício e consome 360 ml, deveria beber 720 ml + 360 ml, ou seja, 1080 ml por hora durante exercícios semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270 ml a cada 15 minutos seria ideal”, explica Rosana.
Antes, durante e depois
Seguindo as recomendações do preparador físico Thiago Alves, pelo menos quatro horas antes de iniciar o exercício comece, devagar, a beber líquidos, por volta de 3 a 5 ml por quilograma de peso. O consumo de bebidas com sódio ou de pequenas refeições salgadas podem ajudar a estimular a sede e reter fluídos.
Durante o exercício físico, recomenda-se iniciar a ingestão de líquido já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de transpiração, na faixa de 500 a 2.000ml/hora.
Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa, mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas por hora e sódio na quantidade de 0,5 gramas por litro (exemplo: duas garrafas pet de 500ml de uma bebida esportiva).
O objetivo é apenas repor o que foi perdido durante a atividade. Em geral, uma alimentação adequada e a ingestão de bastante água é o suficiente para repor o que foi perdido.
Ingestão inadequada
A ingestão inadequada de bebida durante a atividade física pode resultar na desidratação e comprometer o desempenho do praticante de atividade física. Durante atividades físicas intensas, os atletas não costumam ingerir a quantidade de líquidos suficientes para reposição do volume perdido, o que causa a chamada "desidratação voluntária".
De acordo com o preparador físico Thiago Alves, como a ingestão da quantia adequada de líquidos durante e após exercícios intensos é a primeira linha de defesa contra a desidratação, as bebidas esportivas devem ser formuladas de maneira adequada para estimular a ingestão voluntária.
“Sua presença na bebida se justifica por auxiliar na reposição do conteúdo deste eletrólito perdido no suor, diminuição da produção de urina e facilitação da absorção dos carboidratos”, ressalta Alves.
Confira as dicas da Nutricionista Rosana Chagas:
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